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IRTER : une respiration sophrologique pour vaincre le stress chronique et restaurer le calme intérieur




Exercice de respiration facile à réaliser, en toute circonstance, cette séquence apporte détente musculaire, déconnection du mental et sensation de bien-être immédiat.


😓A celles et ceux qui subissent un stress chronique avec sa batterie de conséquences délétères telles que ruminations, pensées incessantes, insomnies ou difficultés d’endormissement, maux de ventre, maux de tête, tristesse, irritabilité, nervosité, manque d’énergie, tentions musculaires, difficultés de concentration, oublis, etc… ces lignes sont pour vous. Elles sont une invitation à découvrir comment un simple exercice de respiration sophrologique de quelques minutes peut illuminer votre quotidien et apaiser vos turbulences intérieures.


🫁 La respiration, ce mouvement musculaire que nous faisons tous des milliers de fois par jour sans nous en rendre compte, peut être notre meilleure amie comme notre meilleure ennemie.


🔥 Un problème …

Lorsque le stress, l’inquiétude, l’angoisse prennent le dessus, votre respiration est profondément modifiée. Votre souffle devient erratique, superficiel, haut et court, vous avez peut-être la sensation de manquer d’air, vous allez même parfois jusqu’à faire des apnées, ou vous vous sentez essoufflé. Cet état vous prive de vos facultés de penser clairement, de rester ancré dans l’instant présent, de prendre les bonnes décisions et de communiquer vos besoins ou vos ressentis. 


🙌 Une solution …

En modifiant consciemment votre manière de respirer grâce à l’exercice de respiration que nous allons voir aujourd’hui, vous pouvez inverser cette dynamique, calmer votre système nerveux et restaurer un sentiment de calme et de contrôle.


😮‍💨Cet exercice, connu sous l’acronyme IRTER, est une technique de respiration consciente facile et rapide à réaliser, en toute circonstance. En sophrologie, c’est le tout premier exercice de respiration que vous pratiquerez. Derrière cet acronyme, qui signifie : Inspiration (courte) - Rétention d'air - Tension (douce) du corps - Expiration - Relâchement, se cachent les étapes d’un processus de respiration contrôlée, qui permet de se recentrer, de chasser les pensées parasites et de réduire les débordements émotionnels. Il est utilisé pour pratiquer presque tous les mouvements et exercices corporels ou mentaux en sophrologie. 


⚙️ Quels mécanismes cette respiration sophrologique utilise-t-elle pour vaincre le stress ? Quels autres effets bénéfiques peut-on en attendre ?

Les deux principes actifs de cette respiration sont la rétention d’air et la contraction immédiatement suivie du relâchement musculaire. 


Tout d'abord, en bloquant l’air dans vos poumons, vous dirigez votre attention sur votre respiration et sur votre corps, non plus sur vos pensées. Cela a pour effet immédiat d’apaiser le mental, de chasser les pensées parasites, les ruminations, les projections souvent gloutonnes en temps et en énergie et de se reconnecter au moment présent. Ni une seconde avant, ni une seconde après.


D’autre part, le contraste entre la contraction et le relâchement permet de prendre conscience de son corps, de ses tensions et des lieux précis où elles se logent. Il est donc ensuite beaucoup plus facile de les évacuer sur l’expiration, un peu comme quand on soupire lorsqu’on est légèrement contrarié ou comme quand on souffle très fort d’agacement. La sensation de relâchement, de détente musculaire et de libération est immédiate.


Enfin, la rétention d’air a pour effet de provoquer l’augmentation du nombre de globules rouges et donc une meilleure oxygénation de notre corps, de nos cellules, de nos os, de nos muscles et une amélioration du fonctionnement de notre organisme et de notre métabolisme.


Finalement, en quelques minutes par jour seulement, cette séquence respiratoire procure un bien-être corporel, émotionnel et mental, immédiats et durables. La rétention d’air a permis une meilleure oxygénation du corps, une concentration sur le moment présent, et l’apaisement d’émotions parfois intenses. Les ruminations en boucle et autres pensées parasites sont évacuées, facilitant l’endormissement comme la concentration.


⁉️ Comment pratiquer cette séquence respiratoire ?

C’est une séquence qu’on pratique en général trois fois de suite, avec une pause de quelques secondes entre chaque répétition. 

  1. Vous pouvez commencer par faire une sophronisation de base rapide, pour relâcher le corps de la tête aux pieds (en voici une ici), mais ce n'est pas une obligation.

  2. Expirez profondément pour démarrer poumons vides.

  3. I : Inspirez normalement, votre inspiration ne doit pas être trop profonde (il ne s'agit pas de remplir complètement vos poumons ni d’hyper-ventiler). 

  4. R : Retenez l'air inspiré dans les poumons pendant quelques secondes (3-5 secondes, et en tout état de cause une durée qui doit rester parfaitement confortable pour vous)

  5. T : Tension douce et légère de la zone travaillée pendant la rétention d’air (la tension est une contraction musculaire ou un mouvement de RD). Toujours au même moment, conscientisation des tensions et de leur localisation précise.

  6. E : Expiration en vous imaginant expulser, évacuer les tensions corporelles qui ont besoin de l’être à l’extérieur de votre corps. 

  7. R : Relâchement du corps, arrêt du mouvement et retour à la posture de confort d’origine.

  8. Courte pause de quelques secondes avant de faire les 2ème et 3ème répétitions.


⚠️ ATTENTION ⚠️

Il est très important de se rappeler, surtout lorsque vous pratiquez chez vous sans être supervisé par une ou un sophrologue, que la rétention d'air se fait poumons pleins, que sa durée est de quelques secondes et ne doit en tout état de cause jamais dépasser la limite de votre résistance confortable. C'est donc à vous de piloter ce moment de la pratique en gardant en tête qu'il ne s'agit pas d'un concours d'apnée en eaux profondes mais d'une séquence de bien-être et de retour au calme.



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